Vi har haft två webinarier under de senaste månaderna som avhandlat ämnet styrketräning för uthållighetsidrottare; löpare, cyklister, triathleter, swimrunners. Det är ett ämne vi brinner för och som vi gärna vill sprida kunskap inom. 

JA, man bör styrketräna som uthållighetsidrottare men självklart inte till förmån för ett träningspass med löpning, cykling eller det som är ens huvudsatsning. Styrketräningen är ett värdefullt komplement för att kunna öka prestationsförmågan och bygga upp en kropp som håller bättre. 

EFFEKT AV STYRKETRÄNINGEN

– en bättre ARBETSEKONOMI – det innebär att man kan arbeta på en given belastning när man tex cyklar/springer med lägre energikonsumtion. 

En bra arbetsekonomi kan göra skillnaden i prestation mellan två personer med samma VO2Max. Hos en person som tränat länge och nått sitt maximala VO2Max kan en förbättrad arbetsekonomi vara en faktor för att ytterligare öka prestationsförmågan. 

– en ökad POWER – det vill säga kapaciteten att utveckla kraft snabbt, att göra ett ryck eller en slutspurt.

– en mer HÅLLBAR KROPP – med styrketräning bygger man inte bara upp styrka utan också senor, brosk och skelett. Det gör att man är mer rustad för att hålla och att man kan jämna ut obalanser i kroppen som kan leda till överbelastning.

HUR STYRKETRÄNAR MAN?

Om man aldrig har styrketränat förut behöver man inte vara så precis i sitt upplägg. Man kan få effekt med styrkemässig overload lite oavsett. 

Men om man styrketränat tidigare, ligger på en hög träningsbelastning och har ett högt satt träningsmål behöver man ha en mer genomtänkt plan vid upplägget av styrketräningen.

Det finns tre delar som bör vara med

1. MAXIMAL STYRKETRÄNING

HUR: långsam fart, tungt, få reps. 

90-100% av 1 RM (repetition maximum) 3-6 reps, 3-5 set 

Syftet är att rekrytera så många motoriska fibrer som möjligt. Ju mer man tar i desto fler rekryteras. Vid träning av maxstyrka lär man kroppen att aktivera fler muskelfibrer.

ÖVNINGAR: Basövningar som knäböj, marklyft. 

2. EXPLOSIV STYRKETRÄNING 

HUR: något lättare än maximal styrketräning, full fart under den koncentriska fasen (den delen i övningen där man arbetar i motsatt riktning mot tyngdkraften)

40-60% av 1 RM 3-4 set, 8-12 reps. 

Lägg den explosiva styrketräningen direkt efter uppvärmningen. Träna inte till utmattning. Går farten ned eller hopphöjden sjunker minska effekten av övningen

Syftet: att snabbt kunna öka kontraktionskraften, lära kroppen involvera så många muskelfibrer som möjligt på kortast möjliga tid. Är du för långsam hinner någon annan före, vid ett ryck, en sprint. 

ÖVNINGAR: Basövningar som knäböj med explosiv koncentrisk fas

Idrottsspecifika övningar som squat jump

3. REAKTIV STYRKETRÄNING – plyometrisk träning

HUR: Med olika hopp i hög rörelsehastighet, lätt belastning (oftast kroppsvikt), kort landningstid. Lägg maximalt 1-2 minuter/träningspass totalt. 

Syftet är träna kroppen på att korta landningstiden i löpsteget. Ju bättre plyometri desto mer kan man springa på elasticitet istället för ren muskelkraft och därmed spara energi. 

ÖVNINGAR: Olika hopp tex hoppa ned från en bänk och upp igen där man använder så kort tid som möjligt i golvet. 

Reaktiv styrketräning behöver inte en cyklist lägga tid på att utveckla då man inte har något direkt inslag av plyometri i cykling.

NÄR BÖR MAN STYRKETRÄNA DE OLIKA DELARNA?

1. Förberedande fas är fördelaktigt att börja med efter avslutad säsong

Man inleder med tester och gör sin idrottsspecifika fysprofil för att ta reda på sitt utgångsläge, om man har några ”svaga länkar”

Sedan förbereder man kroppen för att kunna styrketräna utan begränsningar genom att träna rörlighet, teknik och motorisk kontroll. De delar som behövs för att kunna ta i maximalt under den kommande uppbyggnadsfasen. 

2. Uppbyggnadsfas

Här tränar man styrketräning. Man börjar på en lite lättare nivå med syfte att komma upp till maxstyrka för att lägga en stark grund. 

3. Idrottsspecifik fas

Här kommer den explosiva och och reaktiva styrketräningen in. Man gör allt fler idrottsspecifika övningar i den fart och det rörelseomfång som är lämpligt för idrotten.

_____________________________________________________________________

Styrketräningen bör vara med under hela säsongen. När antal uthållighetspass går upp och man närmar sig sina lopp/tävlingar kan man dra ned på styrketräningen men aldrig ta bort den helt. Det krävs få pass, kanske var 10e dag, med kvalitativ träning och korta pass för att bibehålla det man byggt upp. Lite som att påminna kroppen. 

_____________________________________________________________________

Vi hjälper dig med din fysprofil, din idrottsspecifika teknik och effektiva träningsprogram för att du skall utvecklas inom din idrott.